男らしい体といわれて皆さんは何をまず想像しますか？割れた腹筋、広い背中などもあると思いますが、やはり横から見たときに薄い体だとその魅力も半減してしまいます。本記事では360度どこから見ても男らしい体になるための胸筋トレーニングメニューを紹介していこうと思います。
厚い胸筋を作るための筋トレメニュー3選
ベンチプレス
ベンチプレスとは「BIG３」といわれるほどメジャーな筋トレメニューです。ベンチ台に仰向けに寝転がってバーベルを胸部の上で上下に動かすだけです。これだけ聞くと単純な作業になりますが、意識するべきポイントをしっかりと抑えられていないとトレーニングの効果を十分に発揮することが出来ません。意識するべきポイントは
①しっかりと胸を張ること
しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張ることでフォームを安定させ、怪我のリスクを減らすことも出来るし、大胸筋の可動域が広がるのでより負荷をかけやすくなります。
②腰をアーチ状に保つ
これは胸を張ることにつながるのですが、腰をアーチ状に保つことで肩甲骨が自然に下がって寄るためよりトレーニングのパフォーマンスを上げることにつながります。また、胸とバーベルの位置が近くなることで高重量を扱いやすくなるというメリットもあります。
③バーベルの落とす位置を考える
スタートポジションからバーベルを落とす際に、身体のどの部分に落とすのかを意識することも大切になります。みぞおちあたりに落とすように意識することでベンチプレスで鍛えることのできる大胸筋下部にしっかりと効かせることが出来るようになります。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは大胸筋の上部に負荷をかけることのできる種目になります。インクラインベンチを使って行うベンチプレスですが、ベンチプレスと比べても正しいフォームの維持が難しく、最初はうまく聞かせることが難しい種目なので動画をとってフォームの確認を行う作業などが必要になると思います。意識するポイントとしては
①ベンチの角度
ベンチの角度が急すぎると胸ではなく肩にか効かせるような形になってしまい、胸部に負荷をかけることが出来ません。ベンチの角度は60度前後に調整し、しっかりと胸部に負荷をかけることが大切です。
②正しいフォームの維持
インクラインベンチプレスでも意識するポイントは変わりません。脇をしっかりと締めた状態でトレーニングを行う。肩がすくまないように気を付けるなどベンチプレスで意識するべきポイントをしっかりと抑えたうえでトレーニングを行ってください。
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋中部に負荷をかけることのできるトレーニングです。上記の二つは「押す動作」がメインとなるのに対して、このトレーニングでは「開いて閉じる動作がメインとなるため、胸部にかかる負荷が抜けにくくトレーニングの締めに行うのもおすすめになります。この種目で意識するポイントは
①怪我しない
この種目ではダンベルをそれぞれの腕で扱うため肘を痛めやすいです。そのため怪我をしないために肘を少し曲げる意識を持つことで怪我のリスクを減らすことが出来ます。
②フォームの確認
ベンチプレスと同様、脇を閉じる意識、肩を落とす意識が大切です。胸部を鍛える種目では必ず意識するようにしてください。
胸筋を鍛える際にあると便利な筋トレ道具
リストラップ
リストラップは手首を保護してくれる筋トレ道具になります。筋トレを行う際に手首を伸ばした状態でダンベルやバーベルを持つことがあるため、リストラップを巻くことで手首を固定してくれるので怪我の防止だけでなく効かせたい部位にしっかりと効かせることが出来るようになります。
エルボースリーブ
フライ系種目を行う際には、エルボースリーブを装着することをお勧めします。これらの種目はプレス系の種目よりも肘関節にかかる負荷が大きく怪我のリスクがあるため、高重量を扱うようになれば必ず着用するようにしましょう。
まとめ
胸筋のメニューはバリエーションが豊富で何を行うか迷うこともあると思います。本記事で紹介した種目は王道の胸筋トレーニングになるので迷ったらこれらをやるだけでも十分に筋肥大を狙うことが出来ます。これらのトレーニングを十分に行うことが出来るようになれば、ほかの種目も取り入れてよりトレーニング内容を充実させていきましょう。
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