筋トレにおいて食事に気を使うことは必要不可欠です。その際にどのようなポイントに気を付けて食材を選ぶべきなのか、実際に筋トレをしている人たちは具体的にどのような食材をとっているのかを紹介します。
食材を選ぶ際に重要なポイント
筋トレにおいて重要な栄養素を知る
筋トレをする際にどのような栄養素が有効であるのかを知ることが食材選びの際には最も重要です。当たり前ですがこれを知らなければ筋トレに有効な食材を選ぶ際に何を基順にするべきなのかわかりません。以下に筋トレにおいて重要な栄養素をまとめていきます。
タンパク質
筋肉を作るために重要な栄養素としてたんぱく質は外せません。たんぱく質は筋肉の材料となり筋肉の合成に必要なアミノ酸を摂取することが出来ます。アミノ酸には2種類があり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。
必須アミノ酸
必須アミノ酸は体内で必要量を合成できないアミノ酸のことです。バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニンの9種類があります。
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸とは、体内で必要量を合成できるアミノ酸のことです。外部から取り込まなくても、糖質や資質を利用して創り出すことが出来るため、「非必須」と呼ばれています。グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリンの11種類があります。
たんぱく質が取れる食品の中でもアミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質をとることが大切です。
糖質（炭水化物）
筋トレには糖質（炭水化物）も重要です。筋トレ中には大きくエネルギーを消費することになるため、糖質をとることでそのエネルギーを補うことが出来ます。糖質は運動中に分解され、グリコーゲンとなりますが、このグリコーゲンが十分にないと、エネルギー不足となり、トレーニング効果が低下してしまうため、十分な糖質をとることが有効なトレーニングにつながります。
脂質
脂質も糖質と同様にエネルギー源として有用になります。それに加え、細胞膜の構成成分でもあるため、筋肉に必要な脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きが見込まれます。しかし、脂質は消化が遅いので、トレーニング前後にはあまりとらない方が良いと思います。
ビタミン・ミネラル
ビタミンは筋トレで壊れた筋繊維の修復や疲労回復、コンディションを整える役割があります。また、脂質や糖質を効率よくエネルギーに変換する際にも必要になります。
筋トレにお勧めの食材はこれ！
肉類
肉類は動物性たんぱく質が豊富なだけでなく、ビタミンなどほかの栄養層も豊富に含まれています。肉の部位によってたんぱく質と脂質のバランスが変わってきたりするので、どのお肉のどの部位を食べているのかまで意識すること大切です。
魚介類
魚介類には、動物性たんぱく質、EPA、DHAなどが含まれます。魚も種類によっては脂質が多い魚もいるので注意が必要です。赤身魚は脂質が多いため、白身魚がおすすめになります。
乳製品
乳製品には、動物性たんぱく質をはじめ、体の機能を維持・調節するミネラルの一つであるカルシウム、ビタミンA、B2、B12、脂質などが含まれます。
牛乳、ヨーグルトなどは良質なたんぱく質なためおすすめです。
乳製品はカロリーの高いものもあるため、食べすぎには注意が必要です。
豆類
豆類は植物性のタンパク質を豊富に含んでおり、良質なたんぱく質を効率的にとれる食品になります。健康や美容に効果の高い栄養素も豊富に含んでいるためおすすめです。
卵
卵は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品で、良質なたんぱく質を摂取することが出来ます。
まとめ
ボディメイクにおいて食事はトレーニングと同じくらい重要な要素です。トレーニングと同じくらい食事に気を遣うことでトレーニングの効果をさらに底上げすることが出来ます。やはりたんぱく質をはじめとして多くの栄養素が重要になります。プロテインなどサプリもうまく活用しながら必要な栄養素を摂取していきましょう。
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